Ja i tak zazwyczaj piję kranówkę :D Dzisiaj na treningu barki+nogi+brzuch 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 15x24kg( na jedną stronę) 10x27kg 8x30kg 5x33kg 2.Unoszenie ramion bokiem stojąc 15x10kg(na jedną stronę) 12x12kg 8x15kg 3.Wyciskanie na maszynie smith po 20kg na stronę 2 serie po 12powtórzeń , po 22,5 na stronę 3 serie po 6-8 powtórzeń [...]
Witam. Mam 18 lat. waga 72kg wzrost 193cm. W domowych warunkach ćwiczę w jakimś stopniu już jakiś dłuższy czas i postanowiłem ułożyć sobie trening oraz dietę aby zwiększyć swoją masę. Mam do dyspozycji drążek oraz hantle. Ułożyłem przykładowy plan i ćwiczę nim już kilka tygodni.Chciałbym abyście ocenili go oraz wnieśli jakieś poprawki. Tygodniowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):brak Wiek :17 Waga :60 Wzrost :180 Staż treningowy:2miesiące pod koniec roku 2013 czyli bardzo mały Obwód pasa:- Obwód klaty:- Obwód uda:- Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):boks 2raz, w tyg. Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak Stan zdrowia:dobry Preferowane formy aktywności [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam po 6 miesiącach ćwiczeń splitem postanowiłem czegoś nowego, a mianowicie zacząć trening FBW (trenowałbym nim 2x w tygodniu Wtorek,Czwartek) nie 3x bo w sobotę mam mecz piłki nożnej :) Mój plan treningowy wyglądałby następująca: (A,B) Wtorek:A Nogi: Prostowanie nóg 3x Uginanie nóg 3x Plecy: MC 3x Wiosłowanie 3x Klata: Wyciskanie sztangi [...]
[...] daje efekty, ale to nie jest magiczny proszek na dobre treningi (ale to chyba oczywiste) a teraz do rzeczy. barki siła, klata hipertrofia, triceps siła barki: -Żołnierskie wyciskanie 5x5x61kg poprzednio 59kg + dropset -odwodzenie ramion 5x5x24kg poprzednio 23kg -unoszenie ramion przed klatką 5x5x34kg poprzednio 28kg klata: -wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon. Klata-biceps wyciskanie na ławeczce prostej 6x10 wyciskanie na ławeczce pochyłej 6x10 rozpiętki na ławeczce pochyłej 5x10 uginanie ramion ze sztangą 5x10 uginanie ramion na modlitewniku 5x10 wt. WOLNE Sr. Nogi - brzuch przysiady ze sztangą 6x10 wspięcia na palce z sztangą 6x10 Brzuch Abs workout 8 min . lv 2 do tego mam wątpliwości [...]
[...] na boki, w opadzie tułowia w leżeniu na brzuchu na ławeczce skośnej 4/12 Superserie: 1. zginanie przedramion ze sztangą + sznurki x3 2. modlitewnik + francuskie wyciskanie sztangielek siedząc x3 3. młotki sztangielki + odwrotne pompki x3 Brzuch spięcia. Jutro aeroby i rozciąganie. Zmieniony przez - Ania B. w dniu 2014-04-11 [...]
[...] chciala.Uwiebiam z nim spedzac czas na powietrzu;-) Przerywniki miedzy seriami 30 sec.Przerywniki w postaci boxing sfuffle,skip,jumping jacks. Rozgrzewka 7 minut. 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 7 kg na reke 12,12,10 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)6 kg 12,12,10 zwiekszylam ciezar o 0.5kg 3.wyciskanie sztangielek [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 12kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 10 powtórzeń 2 seria 32kg x 9 powtórzeń 3 seria 32kg x 8 powtórzeń 4 seria 35kg x 8 powtórzeń 5 seria 39kg x 7 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 12kg x 10 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 8 powtórzeń Odwodzenie ramion w tył, siedząc 1 [...]
Trening B Rozgrzewka rowerek 4 min A. Martwy ciąg 15x18kg/ 15x20kg/ 12x23kg 15x18kg/ 15x20kg/ 10x23kg 15x18kg/ 15x20kg B1. Wyciskanie sztangielek stojąc 15x4kg/ 15x4kg/ 10x4kg ledwo!!! 15x5kg/ 15x4kg/ 15x4kg - przeliczyłam się, po pierwszej serii musiała zmniejszyć ciężar 15x3kg/ 15x3kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem [...]
[...] 5. Łydki "na stojąco" z gryfem na karku 4 serie 6. Łydki "na siedząco" na maszynie 4 serie Piątek: Triceps-Biceps: Triceps 1. Ławka płaska wąski chwyt 4 serie 2. Francuskie wyciskanie 4 serie 3. Wyprosty rąk na maszynie z góry 3-4 serie 4. Prostowanie rąk z hantlami siedząc 3 serie Biceps 1. Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie 2. Ugananie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tak: Poniedziałek: Klata + triceps Pompki 2 x max Rozpietki na płasko 12,10,8,6 Przenoszenie hantli za głowe na leżąco 10-12 x4 Wyciskanie sztangi (maszyna) 12 10 8 wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10-12 x4 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 10-12 x4 +bieganie 20 min Wtorek Plecy podciąganie sztangielki w opadzie [...]
DZIEŃ 7 Dzisiejsze ćwiczenia: Komentarz: Znowu lekarze, praca i brak czasu. Jednakże musiałem coś zrobić a więc barki. Bardzo słaba partia u mnie ale coż. SPECYFIKA Zazwyczaj starałem się robić max 12 powtórzeń. Teraz trochę innaczej, zastanawia mnie czy ma sens robienie tego samego ale staranie się zwiększyć ilość powtórzeń a. 9 --> 12 b. 12-->14 [...]
zaczerpnąłem trochę od Ciebie SZTYWNY91, pozamieniałem co nie co i wyszło mi coś takiego :) Poniedziałek: Klatka + triceps • Wyciskanie ławka płaska: 3 x 6-8 powt. • Wyciskanie ławka skośna: 3 x 8-10 powt. • Rozpiętki: 3x 8-10 powt. • Pompki na poręczach: 3 x max • Wyciskanie francuskie (sztanga): 3x 8-10 powt. • Prostowanie przedramienia w [...]
[...] plan treningowy. Obciążenia dobieram zawsze takie, przy których przy 12 powtórzeniu muszę już włożyć sporo siły, by wykonać je poprawnie): Pon (klatka + triceps): - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 powtórzeń - rozpiętki na ławce skośnej 3x12 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 - prostowanie ramion z drążkiem 3x12 [...]